walking-exercise-with-friends

Χάστε βάρος… περπατώντας

Αναρτήθηκε στις: Κατηγορίες: Fitness, Ευεξία

του Κωνσταντίνου Δημητρίου, καθηγητή Φυσικής Αγωγής
Αυξήστε το μεταβολισμό και κάψτε λίπος με ένα πολύ ευχάριστο και εύκολο περιπατητικό πρόγραμμα. Μάθετε ποιος είναι ο κατάλληλος βηματισμός για να κάψετε θερμίδες και να τονώσετε τα χέρια, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας σε κάθε βήμα.
Για να αποκτήσετε γρήγορα και ευχάριστα το όμορφα σμιλεμένο σώμα που επιθυμείτε, αρκεί να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αερόβιας γυμναστικής, όπως είναι το απλό περπάτημα! Βγείτε στο δρόμο, στο πάρκο, στην εξοχή και περπατήστε θαυμάζοντας τη φύση ή κάντε απλές και καθημερινές διαδρομές και ωφελήστε ταυτόχρονα το σώμα σας αλλά και την καρδιά σας.

Πάρτε τη σωστή στάση

Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της άσκησής σας, τελειοποιήστε τον τρόπο που περπατάτε, ζωντανεύοντας το βήμα σας και βελτιώνοντας τη στάση του σώματός σας  με μερικές απαραίτητες κινήσεις. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και γυμνάστε τους κοιλιακούς σας περπατώντας σωστά.

  • Κατεβάστε τους ώμους προς τα κάτω και στη συνέχεια ανεβάστε τους και μείνετε σε αυτή τη θέση.
  • Τοποθετήστε το πηγούνι σας σε τέτοια θέση, ώστε να βρίσκεται παράλληλα με το έδαφος.
  • Αν δεν σας ταλαιπωρεί κάποιο πρόβλημα με τη μέση, γυρίστε τον κορμό σας δεξιά και αριστερά, χωρίς να κουνάτε τους γοφούς.
  • Βρείτε τη σωστή και φυσική θέση της λεκάνης με έναν πολύ απλό τρόπο: σταθείτε σε έναν καθρέφτη και κινήστε τη λεκάνη σας ελαφρά μπροστά και πίσω. Κάνοντας αυτές τις κινήσεις αργά αυτή τη φορά, σταματήστε μόλις καταλάβετε ότι είστε στο μεσαίο σημείο της κίνησης. Αυτή είναι η σωστή θέση της λεκάνης σας.

Για να ελέγχετε καλύτερα τη λειτουργία της καρδιάς, προμηθευτείτε ένα καρδιοσυχνόμετρο. Θα σας βοηθήσει να  μετράτε τους σφυγμούς της καρδιάς σας κατά την άσκηση, για να γνωρίζετε πότε κατά τη διάρκεια καίτε λίπος και πότε μυϊκό ιστό. 

Περπάτημα με σταθερό βήμα

Να περπατάτε με τέτοιο ρυθμό ώστε να λαχανιάζετε μεν, αλλά να είστε σε θέση να μιλήσετε. Για παράδειγμα σε κλίμακα από το 1 έως το 10, όπου στο 1 είμαστε ακίνητοι και στο 10 τρέχουμε sprint, θα πρέπει να είστε περίπου στο 6. Ανάλογα με τη δική σας φυσική κατάσταση, θα πρέπει να προσπαθείτε να μένετε στη ζώνη των σφυγμών που γυμνάζεστε και καίτε λίπος, και όχι να κάνετε τέτοια υπερπροσπάθεια, που στην πραγματικότητα όχι μόνο να μη γυμνάζεστε αλλά να κάνετε και κακό στους μυς σας.

Προτιμήστε ανηφορικές διαδρομές

Επιλέγοντας ανηφορικές διαδρομές ή ανεβαίνοντας σκάλες θα σμιλέψετε τα πόδια και τους γλουτούς σας, καίγοντας παράλληλα και θερμίδες. Για την ακρίβεια, καίτε  58% περισσότερες θερμίδες απ’ ότι όταν περπατάτε με σταθερό αλλά γρήγορο βήμα. Ξεκινήστε από μια διαδρομή σε ευθεία για περίπου 15 λεπτά σε μια μέση ταχύτητα που δεν σας κουράζει. Στη συνέχεια ανεβείτε την ανηφόρα, στην οποία έχετε κατευθυνθεί, και ανεβείτε προς τα πάνω για περίπου 2 λεπτά. Προσέξτε η ανηφόρα να μην είναι πολύ απότομη! Αρχίστε την κατάβαση και περπατήστε για περίπου 2 ακόμα λεπτά στην ευθεία για αποθεραπεία. Σταδιακά μπορείτε να αυξάνετε το χρόνο της ανηφορικής διαδρομής (4 λεπτά) και, γιατί όχι, αντί να κάνετε αμέσως μετά την κατάβαση την αποθεραπεία (περπάτημα στην ευθεία), να συνεχίζετε αμέσως μια νέα ανάβαση, για όσο μπορείτε.

sneakers-walkingΔιαλειμματική άσκηση

Θα κάψετε περισσότερο λίπος και σε λιγότερο χρόνο ζωηρεύοντας λιγάκι το βηματισμό σας κατά διαστήματα. Ξεκινήστε το ζέσταμα στον κανονικό σας ρυθμό για περίπου 6 λεπτά. Ζωντανέψτε το βήμα σας περπατώντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 1 λεπτό και στη συνέχεια κατεβάστε και πάλι το ρυθμό στα κανονικά επίπεδα για 2 λεπτά. Επαναλάβετε το γρήγορο ρυθμό στη συνέχεια και πάλι από την αρχή μέχρι να φτάσετε το στόχο σας.

Καταπολεμήστε το στρες περπατώντας

Απαλλαγείτε από το άγχος και νιώστε μεγαλύτερη ευχαρίστηση από την καθημερινή γυμναστική σας, εφαρμόζοντας ασκήσεις που θα σας προσφέρουν σωματική και ψυχική ευεξία.

Εκτείνετε τις ανάσες σας

Κάντε μεγαλύτερες και πιο αργές εκπνοές από εισπνοές καθώς περπατάτε. Οι τεχνικές της αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση του άγχους, αφού στην ουσία «μεταθέτουν» την προσοχή του οργανισμού στην αναπνοή και όχι σε σκέψεις που προβληματίζουν.

Δείτε το πράσινο

Ζούμε σε μια πόλη που έχει ελάχιστο πράσινο. Εκμεταλλευτείτε όμως μια βόλτα στην εξοχή, καθώς από μόνη της μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του άγχους πιο εύκολα και γρήγορα από μια βόλτα στα πεζοδρόμια της πόλης, όπως υποστηρίζει και μια έρευνα του περιοδικού «Environment and Behavior».

Κάψτε περισσότερες θερμίδες όσο περπατάτε

Δεν χρειάζεται να καλύπτετε τεράστιες αποστάσεις για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αποκτήσετε όμορφο σώμα. Απλώς ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:

1. Σκεφτείτε… την κλίση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ανεβείτε ανηφόρες, σκάλες και οτιδήποτε… επικλινές και θα κάψετε 50 θερμίδες περισσότερες από αυτές που θα καίγατε σε κανονικές συνθήκες. Ξεκινήστε με μικρή κλίση (5%) και σιγά-σιγά, που θα αποκτάτε φυσική κατάσταση, μπορείτε να αυξάνετε την κλίση.

2. Ανεβάστε ταχύτητα

Αν μπορείτε να βαδίζετε με ταχύτητα 7 χλμ/ώρα θα κάψετε όσες θερμίδες θα καίγατε αν τρέχατε. Κάντε διαλειμματική άσκηση, δηλαδή τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 1 λεπτό και μετά ακολουθήστε μια μέτρια ταχύτητα. Έτσι θα αποφύγετε την κούραση και θα κρατήσετε το μεταβολισμό σας σε εγρήγορση για ώρα μετά το τέλος της άσκησης.

3. Τονώστε και τα χέρια

Καθίστε σε ευθεία θέση με τα χέρια σας κανονικά δίπλα στους γοφούς. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90ο ανοίγοντας ταυτόχρονα τα χέρια ώστε οι παλάμες να κοιτάνε προς το έδαφος. Επαναφέρετε στην ίδια θέση και συνεχίστε για 15 επαναλήψεις.

Πηγή: NaturaNrg #72

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *