Ζυμωμένες τροφές Πώς ενισχύουν την υγεία; Τα τρόφιμα ζύμωσης είναι προϊόντα που έχουν υποστεί μεταβολικές διεργασίες από μικροοργανισμούς (βακτήρια, ζύμες) που μετατρέπουν σάκχαρα και άμυλο σε οξέα ή αλκοόλη. Είναι πλούσια σε προβιοτικά, ενισχύουν το ανοσοποιητικό, βελτιώνουν την πέψη και την υγεία του εντέρου, ενώ περιέχουν βιταμίνες και ένζυμα.
♦ Γράφει η Μαρία Γκέκα
Η ζύμωση ενισχύει τη συντήρηση των τροφίμων και η κατανάλωση των εν λόγω τροφών αυξάνουν τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων ή προβιοτικών στο έντερό μας. Τα ζυμωμένα τρόφιμα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερη πέψη, βελτιωμένη ανοσία και απώλεια βάρους. Δείτε παρακάτω 8 ζυμωμένα τρόφιμα και ποτά που έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βελτιώνουν την υγεία και την πέψη.
Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ένα είδος καλλιεργημένου γαλακτοκομικού προϊόντος. Είναι θρεπτικό, πλούσιο σε προβιοτικά και εύπεπτο.
Παρασκευάζεται με την προσθήκη κόκκων κεφίρ – ένας συνδυασμός μαγιάς και βακτηρίων – στο γάλα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα παχύρρευστο, πικάντικο ρόφημα που έχει γεύση παρόμοια με το γιαούρτι. Μελέτες δείχνουν ότι το κεφίρ προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Πιστεύεται ότι βοηθά στην υγεία του πεπτικού συστήματος και μειώνει τη φλεγμονή.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το κεφίρ βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού διεγείροντας το σώμα να παράγει αντιφλεγμονώδεις ουσίες. (1) Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθούν εάν ορισμένες ποσότητες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Το κεφίρ περιέχει λιγότερη λακτόζη από το γάλα. Όταν οι κόκκοι κεφίρ και το γάλα συνδυάζονται, τα βακτήρια στους κόκκους βοηθούν στη ζύμωση και τη διάσπαση της λακτόζης στο γάλα.
Tempeh
Το Tempeh παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση που έχουν συμπιεστεί σε μια συμπαγή μάζα. Αυτό το υποκατάστατο κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι σφιχτό αλλά λαστιχωτό και μπορεί να ψηθεί, να μαγειρευτεί στον ατμό ή να σοταριστεί πριν προστεθεί στα πιάτα. Εκτός από την εντυπωσιακή περιεκτικότητά του σε προβιοτικά, το tempeh είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν την υγεία. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη σόγιας έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μια ερευνητική ανασκόπηση περισσότερων από 40 μελετών αναφέρει ότι η κατανάλωση 25 γραμμαρίων (g) (0,88 oz) πρωτεΐνης σόγιας κάθε μέρα για 6 εβδομάδες οδήγησε σε μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης κατά 3,2% και μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 2,8%. (2)
Το tempeh αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή τόσο για χορτοφάγους όσο και για παμφάγους και μπορεί να είναι τέλειο για σάντουιτς και συνταγές stir-fry.
Natto
Το natto είναι μια βασική προβιοτική τροφή στην παραδοσιακή ιαπωνική κουζίνα. Όπως το tempeh, είναι φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. Έχει έντονη γεύση και γλοιώδη υφή. Περιέχει μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Το natto είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Περιέχει καλά επίπεδα πολλών θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για τη βέλτιστη υγεία. Συγκεκριμένα, σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει τα εξής:
- Θερμίδες: 211 kcal
- Λίπος: 11 γραμμάρια (g)
- Υδατάνθρακες: 12,7 g
- Φυτικές ίνες: 5,4 g
- Πρωτεΐνη: 19,4 g
- Μαγγάνιο: 1,53 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Σίδηρος: 8,6 mg
- Χαλκός: 0,667 mg
- Βιταμίνη Κ: 23,1 μικρογραμμάρια (mcg)
- Μαγνήσιο: 115 mg
- Ασβέστιο: 217 mg
- Βιταμίνη C: 13 mg
- Κάλιο: 729 mg
- Ψευδάργυρος: 3,03 mg
- Σελήνιο: 8,8 mcg
Περιέχει επίσης μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, παντοθενικού οξέος, καθώς και αντιοξειδωτικά και άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Συχνά συνδυάζεται με ρύζι και σερβίρεται ως μέρος ενός πρωινού που τονώνει την πέψη.
Κομπούχα
Η κομπούχα είναι ένα τσάι που έχει υποστεί ζύμωση και είναι ανθρακούχο, ξινό αλλά εξαιρετικά γευστικό. Είναι φτιαγμένο είτε από πράσινο είτε από μαύρο τσάι. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση κομπούχα μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ήπατος από βλάβες που προκαλούνται από την έκθεση σε επιβλαβείς χημικές ουσίες. (3)
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η κομπούχα μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση θανάτου των καρκινικών κυττάρων καθώς και στην πρόληψη της εξάπλωσης τους. (4)
Miso
To μίσο (miso) είναι μια παραδοσιακή γιαπωνέζικη πάστα από φασόλια σόγιας και κάποιο δημητριακό (όπως ρύζι, κριθάρι ή σίκαλη, ανάλογα με το είδος του μίσο), τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση με τη βοήθεια ενός φυσικού μύκητα. Βρίσκεται πιο συχνά στη σούπα miso, ένα γευστικό πιάτο από πάστα miso και ζωμό που σερβίρεται στις ασιατικές χώρες παραδοσιακά για πρωινό.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει σημαντικά οφέλη για την υγεία συμπεριλαμβανομένης μιας έρευνας που διεξήχθη το 2020 που δείχνει ότι το miso μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση των καρδιακών παλμών. (5)
Άλλες ιδέες συνταγών για miso, εκτός από σούπα περιλαμβάνουν τα καρυκεύματα σάλτσες σαλάτας και το μαρινάρισμα κρέατος.
Kimchi
Το kimchi είναι ένα δημοφιλές κορεάτικο συνοδευτικό που συνήθως παρασκευάζεται από λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση ή άλλα λαχανικά όπως τα ραπανάκια.
Η έρευνα δείχνει ότι το kimchi έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της χοληστερόλης, της μείωσης της αντίστασης στην ινσουλίνη και της βοήθειας κατά των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS). (6)
Το kimchi φτιάχνεται εύκολα και μπορεί να προστεθεί σε οτιδήποτε, από μπολ με ζυμαρικά μέχρι σάντουιτς.
Ξινολάχανο
Το ξινολάχανο (sauerkraut) είναι μια υπερτροφή πλούσια σε προβιοτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες C και K, που ενισχύει το ανοσοποιητικό, βελτιώνει την πέψη και την υγεία του εντέρου. Ως προϊόν ζύμωσης, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και βοηθά στη διαχείριση του βάρους. Είναι χαμηλό σε θερμίδες, αλλά περιέχει άφθονες φυτικές ίνες και βιταμίνες C και K. Όπως και άλλα τρόφιμα που παρασκευάζονται με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, περιέχει καλές ποσότητες λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, αντιοξειδωτικά που μπορούν να ωφελήσουν τα μάτια και να μειώσουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ξινολάχανο ως συνοδευτικό σε αμέτρητα πιάτα. Για να έχετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, σκεφτείτε να επιλέξετε μη παστεριωμένο ξινολάχανο. Η παστερίωση σκοτώνει τα ωφέλιμα βακτήρια.
Διαβάστε ακόμα ⇒ Ξινολάχανο: μια σαλάτα πλούσια σε προβιοτικά
Προβιοτικό γιαούρτι
Το γιαούρτι παρασκευάζεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, συνηθέστερα με βακτήρια γαλακτικού οξέος. Περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β12.Το γιαούρτι έχει επίσης συσχετιστεί με μια μεγάλη ποικιλία πλεονεκτημάτων για την υγεία, όπως:
- βελτιωμένη υγεία του πεπτικού συστήματος και ανακούφιση από τα γαστρεντερικά συμπτώματα (GI)
- μείωση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση
- βελτιωμένη οστική πυκνότητα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας
- χαμηλότερο σωματικό βάρος
Δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά, δεδομένου ότι αυτά τα ευεργετικά βακτήρια συχνά σκοτώνονται κατά την επεξεργασία. Μπορείτε να αναζητήσετε γιαούρτια που περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τη δόση των προβιοτικών σας. Εκτός από τα παραπάνω υπάρχουν κι άλλα τρόφιμα που διαθέτουν προβιοτική δράση, όπως τα τουρσιά. Είναι σημαντικό όμως να σημειωθεί ότι τα τουρσιά που παρασκευάζονται με ξύδι δεν περιέχουν ζωντανά προβιοτικά.
Πηγές:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9450431/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6543199/
- https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.16029
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6956236/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7461326/
- https://link.springer.com/article/10.1186/s42779-023-00173-8
